Estate e attività fisica: cosa devi fare assolutamente!

Ciao, questo articolo è stato pensato per te che fai sport o fai un lavoro che richiede attività fisica importante!

Nella stagione estiva aumenta l’attività all’aperto (sport, lavoro e faccende domestiche) e con le temperature alte si tende a sudare molto: proprio per questo è importante fare attenzione ad alimentazione ed idratazione!

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La disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico cutaneo, la capacità di resistenza.

L’Acqua

Rappresenta circa il 70% del peso corporeo ed è essenziale per tutta una serie di funzioni fisiologiche tra cui la regolazione della temperatura corporea.

Praticando attività fisica, la temperatura corporea aumenta e quindi si mettono in moto dei meccanismi che permettono di mantenerla entro i limiti fisiologici (37 ° circa).

 

La sudorazione è l’evento più visibile, che serve a “raffreddare” la cute nei momenti di maggior calore. Ovviamente a ciò deve seguire una continua idratazione da parte dell’individuo (sportivo o lavoratore) per evitare di limitare fortemente le riserve idriche e di rischiare quindi una grave disidratazione.

In caso di carenza di idratazione si rischia di essere vittima del “colpo di calore” caratterizzato da stato confusionale, senso di debolezza, tachicardia, ipotensione, crampi muscolari, nausea e vomito. Nei casi più gravi si può addirittura arrivare al coma.

Alcuni studi dimostrano che le prestazioni possono essere compromesse se un individuo è disidratato anche anche in minima parte: le perdite di liquidi oltre il 5% del peso possono peggiorare la performance addirittura del 30%.

Addirittura, la disidratazione grave comporta anche seri problemi per la salute dato che aumenta il rischio di crampi muscolari, colpi di calore e collassi (a volte anche fatali). Tra l’altro, la situazione diventa ancora più a rischio, per quanto riguarda il colpo di calore, se lo sportivo è anche sovrappeso.

A proposito di crampi… questi sono molto comuni tra gli atleti e si verificano quando l’attività fisica è prolungata e in condizioni estreme di temperatura (caldo). I crampi sono essenzialmente delle contrazioni involontarie e dolorose dei muscoli, che si verificano per perdite di acqua e sali minerali (sodio in particolare).

È stato dimostrato che l’idratazione prima dell’esercizio fisico, aiuta a prevenire gli effetti negativi della disidratazione con risultati positivi sulla coordinazione, sulla resistenza e sulla fatica muscolare.

ATTENZIONE! Alcuni studi dicono che la sete è già un sintomo della disidratazione e quindi sarebbe consigliabile non arrivare mai alla sete stessa!

Lo squilibrio idro-salino che si instaura può portare a bruschi cali pressori, così come da una carenza di minerali possono derivare problemi muscolari, crampi e spossatezza.

Ma con la sudorazione si perdono anche molti altri elementi (sali minerali) essenziali per moltissime funzioni vitali: ecco perché è fondamentale reintegrarli e visto che, come le vitamine, non siamo in grado di sintetizzarli devono essere introdotti quotidianamente in quantità adeguate.

Solitamente è sufficiente mangiare in modo equilibrato per avere ciò di cui l’organismo ha bisogno, ma in caso di sudorazione abbondante o di attività fisica intensa è probabile che l’apporto alimentare non sia più sufficiente ed è importante utilizzare prodotti dedicati a base di magnesio e potassio, coinvolti nella normale funzione muscolare e nella trasmissione degli impulsi nervosi.

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Sono disponibili oggi integratori che, oltre a fornire questi due preziosi minerali in forme adeguate ad aumentarne la biodisponibilità, associano altri micronutrienti essenziali per un corretto metabolismo energetico (come le vitamine del gruppo B e la vitamina C).

Cosa fare

Prima dell’esercizio fisico
È importante giungere allo sforzo con uno stato di idratazione ideale!
L’atleta (o il lavoratore) deve avere già iniziato a somministrare liquidi akk’organismo: Ecco perché è iportante bere regolarmente nell’arco della giornata e ancor più prima di uno sforzo fisico!

E’ sconsigliato assumere grandi quantitativi di acqua semplice nei 45-60 minuti precedenti allo sforzo (perché può stimolare la diuresi e la conseguente eliminazione di liquidi), per lo stesso motivo è sconsigliato assumere alcolici o caffeina.

Durante l’esercizio
Occorre tener conto delle caratteristiche ambientali nelle quali si pratica il lavoro (temperatura, umidità, ventilazione) del tipo di lavoro muscolare (pesante, leggero, di velocità o resistenza) e degli indumenti usati.

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L’apporto di 1/4 di litro ogni 15 minuti può comunque essere considerato ottimale.

Dopo l’esercizio
Risulta importante assumere liquidi per evitare l’ipoidratazione cronica, per permettere il recupero delle scorte di glicogeno ed in generale per ristabilire una situazione di equilibrio interno all’organismo.

LA BEVANDA IDEALE

La bevanda ideale deve possedere diverse caratteristiche:

  • innanzitutto deve avere un sapore gradevole,
  • deve essere facilmente assimilabile, ma senza causare problemi gastrointestinali,
  • deve aiutare per quanto possibile l’ottimizzazione della performance.

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CONSIGLI

  • Consumare una dieta sufficientemente ricca di carboidrati, frutta e verdura e povera di grassi.
  • Consumare sempre una buona prima colazione, sostanziosa ma digeribile, che preveda sempre alimenti ricchi di carboidrati, semplici e complessi (pane, biscotti, fette biscottate, miele, marmellata, cereali), frutta fresca, caffè o tè, succhi di frutta, latte e derivati.
  • Molto utili possono essere anche alcuni “alimenti funzionali”, in grado di concorrere ad un adeguato apporto di quei principi nutritivi, come i probiotici (alimenti che contengono colture vive benefiche aggiunte per migliorare l’equilibrio microbico intestinale) e prebiotici (componenti non digeribili che svolgono un effetto benefico stimolando la crescita di batteri nel colon), capaci di favorire una migliore funzionalità intestinale, di contribuire alla prevenzione dei più comuni disturbi dell’apparato gastroenterico, e di influire positivamente anche sulla funzione del sistema immunitario in genere.

Per l’alimentazione giornaliera, saranno da evitare o comunque limitare fortemente, tutti gli alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri perché l’eccesso di questi alimenti andrebbe ad appesantire il funzionamento del nostro metabolismo. Bisognerà quindi limitare il consumo di formaggi grassi e stagionati (e ricchi di sale) preferendo quelli magri e freschi. Utilizzare la frutta secca (in particolare noci) come fonte di folati che contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario e alla riduzione della stanchezza ed affaticamento. È inoltre ricca di acidi grassi essenziali e ferro. È consigliabile introdurre cereali integrali (farro, orzo, avena, pasta o riso integrale ecc.) magari sotto forma di insalate fredde. Ottimi i centrifugati di frutta e verdura che permettono di assimilare una gran quantità di vitamine e sali minerali oltre che di liquidi.

LO SAPEVI CHE…

Si possono bere al massimo circa 9,5 litri di acqua al giorno. Superata questa soglia possono insorgere problemi anche piuttosto seri per la salute dovuti a marcata alterazione delle concentrazioni degli elettroliti nei fluidi organici (iponatremia). Esemplare il caso di una atleta morta, per encefalopatia iponatriemica, durante la maratona di Boston per avere bevuto 15 litri di fluidi durante le 5-6 ore della sua corsa.

 

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L’alimentazione del donatore di sangue

La corretta alimentazione è fondamentale per tutti.

Mangiare bene e in modo corretto è premessa indispensabile per una vita sana.

Corretta alimentazione e salute sono legate in modo stretto: chi mangia bene ha rischi di malattia, morbilità e mortalità più bassi di chi ha una alimentazione squilibrata, ed è questa una verità confermata da migliaia di studi scientifici.

E se una corretta alimentazione è importante per tutti lo è in modo particolare per i donatori di sangue.

Quali sono le caratteristiche fondamentali dell’alimentazione del donatore?

Possiamo affermare che l’alimentazione del donatore segue le caratteristiche generali di sana alimentazione, ovvero chi dona il sangue deve seguire una dieta sana, moderata nella quantità, varia, con limitazione dei grassi, ricca in frutta e verdura.

Frutta e verdura andrebbero consumate nella misura di 5 porzioni al giorno: due di verdura (a pranzo e cena) e tre frutti (meglio se differenti).

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Per quanto riguarda le fonti proteiche occorre consumare carne, pesce, uova, formaggi, salumi e legumi. Tra le carni meglio optare per i tagli magri cercando di non eccedere con la carne rossa. Il pesce andrebbe consumato almeno quattro volte la settimana, grazie al suo contenuto di grassi polinsaturi con effetto benefico su cuore e circolazione. Anche salumi e formaggi possono essere consumati ma attenzione alla porzione, essendo alimenti ricchi in grassi andrebbero consumati circa due volte la settimana in modica quantità.

Oltre a seguire le linee guida di sana alimentazione la dieta del donatore dovrebbe considerare tre altre caratteristiche importanti:
1. Deve essere ricca in ferro
2. Deve essere povera in grassi
3. Deve essere ricca in liquidi

Queste tre caratteristiche sono importanti soprattutto nei giorni precedenti la donazione e nel giorno stesso della donazione.

Ma vediamo ogni singola caratteristica.

1) Dieta ricca in ferro. Quando si dona il sangue le riserve di ferro dell’organismo vengono temporaneamente diminuite. Ecco perché una dieta ricca in ferro, soprattutto nei giorni precedenti la donazione, può aiutare. Gli alimenti a maggior contenuto di Ferro sono la carne, il pesce, i legumi (fagioli, ceci, lenticchie), alcune verdure come gli spinaci, i broccoletti, la rucola e il radicchio nonché albicocche nocciole e mandorle.

2) Un’alimentazione povera in grassi è fondamentale soprattutto nelle 24 ore precedenti la donazione in quanto un eccesso di grassi alimentari nei cibi che consumiamo può determinare un innalzamento dei lipidi ematici e interferire con alcuni test che vengono effettuati sul sangue stesso. Attenzione quindi ai fritti, ai tagli di carne grasse, ai formaggi e ai salumi quali salame, pancetta, lardo ecc.

Meglio optare, la sera precedente la donazione, per un sano menù mediterraneo con pasta o riso più verdure e una porzione di carni bianche (pollo o tacchino) alla griglia o del pesce. Evitare accuratamente le salse tipo maionese, i gelati, la panna, le patatine fritte, i dolci. Da bandire ovviamente le cene ai fast food. Tra gli alimenti poveri in grassi andranno privilegiati la pasta e il riso, le verdure, la frutta, il pollame, il pesce.

3) Dieta ricca in liquidi. Questo punto è particolarmente importante il giorno della donazione, nel giorno precedete e in quello successivo.
Donare sangue determina una perdita di liquidi per il nostro corpo, perdita di liquidi che dovrà essere prontamente riequilibrata. La mattina della donazione occorre bere molta acqua, ottimi anche i succhi di frutta e le spremute purché non zuccherate.

Attenzione inoltre alle bevande ricche in caffeina, tipo caffè o bibite tipo cola: la caffeina ha un’azione diuretica e contribuisce a disidratare il nostro corpo! Quindi sempre meglio della buona e dissetante acqua fresca!

La corretta idratazione è fondamentale anche dopo la donazione: cercate nel pasto successivo di bere qualche bicchiere di acqua in più del solito. Anche i cibi possono aiutare a fornire liquidi: via libera quindi nel pasto successivo a zuppe, minestroni, verdure e frutta a volontà!

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Per ultima cosa un consiglio sulla colazione del giorno della donazione: anche se molte persone preferiscono recarsi a stomaco vuoto per donare il proprio sangue è bene ricordare che comunque è possibile fare una sana colazione! Questa dovrà essere ricca in liquidi e povera in grassi. Ottimi i succhi di frutta, le spremute, il tea poco zuccherato e le fette biscottate. Evitare brioche e cornetti alla crema o cioccolato perché troppo ricchi in grassi. Meglio inoltre evitare il latte e i latticini in genere.

Secondo gli ultimi studi anche un piccolo snack salato negli attimi precedenti la donazione può aiutare a prevenire il calo di pressione arteriosa. Ecco quindi che piccoli salatini possono aiutare … ovviamente sempre accompagnati da abbondante acqua.

Subito dopo la donazione è bene idratarsi in modo abbondante ed è possibile alimentarsi liberamente: attenzione però a non esagerare con i cibi solidi! Mangiare troppo abbondantemente provoca un maggior richiamo di sangue a livello dell’intestino cosa che, associata al salasso appena avvenuto, può causare una brusca caduta della pressione sanguigna.

In conclusione: buon appetito e buona donazione!!!

Dr. Claudio Velati Direttore Servizio di Immunoematologia e Medicina Trasfusionale Azienda Usl Bologna.

Fonte http://bologna.avisemiliaromagna.it/

Lo facciamo tutti a colazione: è un errore grave!

Secondo te qual è il pasto più importante della giornata?

Bravissimo/a!!!  È proprio la colazione!!!

Oggi ti dirò alcune cose molto interessanti, che spero ti possano tornare utili!

Parliamo proprio di colazione..

Come detto è il pasto più importante della giornata perché idrata e rifornisce di nutrienti l’organismo dopo che nelle ore notturne ha comunque lavorato e si è rigenerato. Inoltre fornirà il carburante necessario all’organismo per iniziare la giornata alla grande!!!

Scommetto che anche tu fai colazione così!

Cosa mangi a colazione? In quale soluzione ti ritrovi?

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La tua colazione è compresa nell’immagine?

Si??

In realtà devo dirti che ognuna di queste 4 soluzioni è ricca di eccessi e di carenze, proprio come l’alimentazione in genere, quindi nessuna di queste è la colazione ideale!

La colazione dell’italiano medio è infatti, molto ricca grassi e carboidrati e povera di vitamine, sali minerali, proteine buone e fibre!

Tra l’altro, se volessimo eliminare gli eccessi, probabilmente andremmo ad aggravare le carenze, e viceversa.. se volessimo compensare le carenze, probabilmente andremmo ad aggravare gli eccessi.

Pensando alla colazione classica (ad esempio pasta e cappuccino) possiamo notare subito quanto sia ricca di zuccheri e carboidrati .

Ma cosa succede quando si introducono tanti carboidrati già al mattino?

Guarda l’immagine..

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Come detto a colazione tendiamo ad introdurre tanti carboidrati. Tale assunzione causa un picco glicemico nel sangue, ossia si supera notevolmente il livello ottimale di zuccheri necessari.

In questi casi interviene il pancreas che produce l’insulina per abbassare il livello della glicemia del sangue. Il problema è che l’insulina abbatte la glicemia in modo repentino portandola molto al di sotto del livello ottimale (picco ipoglicemico).

Ecco che, dopo un paio d’ore circa dalla colazione, proprio nel momento in cui l’insulina ha finito il suo compito, abbiamo di nuovo fame.

Non capita anche a te di avere un buco nello stomaco?

Quante volte ti fai un caffè a metà mattina perché ti senti poco concentrato?

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A questo punto, con l’assunzione di un dolcetto, di un frutto o di un caffè, andiamo ad introdurre altri zuccheri che fanno ripetere il ciclo prima descritto.

E la giornata passa così, tra un picco glicemico ed uno ipoglicemico, ed indovina cosa può succedere col ripetersi continuamente di questa situazione?

Hai sentito mai parlare di diabete?

Ora puoi capire quanto sia importante dare all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno nelle giuste quantità!

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Per questo problema, ci sono diverse strade: ti posso consigliare una consulenza del tuo nutrizionista di fiducia, o provare una colazione equilibrata (con tanto di aloe depurativo, infuso di erbe officinali dalle proprietà riattivanti e drenanti e di frullato ben bilanciato con oltre 110 nutrienti essenziali per l’organismo) studiata appositamente da scienziati e in grado garantire la giusta nutrizione già dalle prime ore del mattino!

Avrai benefici quasi immediati in termini di energia, stomaco, intestino, controllo del peso e tanto altro!!!

 

Via il grasso viscerale!!!

Forse ti sarà già capitato di sentire parlare di grasso viscerale: ma hai realmente capito di cosa si tratta?

Parlando in modo semplice, possiamo definire viscerale quel grasso che si forma attorno e all’interno degli organi. Si accumula nella cavità addominale e circonda organi vitali nell’area del torso (addome).

Le ricerche dimostrano che anche se il peso e il grasso corporeo restano costanti, con l’invecchiamento, la distribuzione di grasso cambia ed è molto più probabile che si trasferisca nell’area del torso, soprattutto dopo la menopausa.

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Detto anche tessuto adiposo viscerale, il grasso viscerale è il tipo di grasso più pericoloso per la salute.

Un livello sano di grasso viscerale può ridurre il rischio d’insorgenza di particolari malattie quali cardiopatie, pressione alta e del diabete di Tipo 2.

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Sebbene dissociato dal grasso viscerale, anche il grasso sottocutaneo addominale è connesso con il grasso viscerale e alle patologie ad esso connesse come l’insulinoresistenza.

L’indice di grasso viscerale può essere rilevato dalla Bilancia impedenziometrica Tanita:

  • Nel caso di un livello sano di grasso viscerale è consigliabile tenere sotto controllo l’indice per essere certi che resti nel range sano.
  • Se si dovesse avere un livello eccessivo di grasso viscerale, si consiglia di adottare cambiamenti nello stile di vita mediante dieta ed aumento dell’attività fisica.

Fonte: dati provenienti dalla Columbia University (New York) e il Tanita Institute (Tokyo)

Nota: Anche se l’indice del grasso corporeo è basso, il livello di grasso viscerale potrebbe comunque essere alto. Per una diagnosi, consultare un medico.

 

Ti alleni nel modo corretto? Te lo dice il metabolismo!

Continua il lavoro di sviluppo in collaborazione con Leopoldo e JVL sull’applicazione delle microcorrenti nello sport, con particolare attenzione nel ciclismo.

Nell’ultimo periodo Leopoldo oltre al monitoraggio dei dati classici (frequenza cardiaca, watt erogati, …) ha inserito anche quello riguardante lo stress metabolico.

Per fare ciò sta impiegando uno strumento innovativo di ultima generazione.

Si tratta di un misuratore di pressione, più precisamente uno sfigmomanometro, e rileva la pressione massima, la pressione minima ed il battito cardiaco.

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La misurazione viene fatta a riposo, ossia al mattino appena svegli, e ci permette di avere una valutazione della condizione organica tramite sensori indossati al polso e collegati ad un app dello smartphone.

Lo sportivo con queste misurazioni può tenere sotto controllo lo stress metabolico e la ricettività organica, potendo così valutare se il carico di allenamento è adatto, è troppo leggero o troppo pesante.

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Un allenamento apporta beneficio solo se è adeguato alla tua condizione.
Un carico eccessivo è dannoso mentre un carico troppo leggero non stimola sufficientemente l’organismo.

Con un monitoraggio di questo tipo conosci sempre la tua condizione organica così, ogni giorno puoi gestire al meglio durata ed orari di allenamento, modulare carichi e recupero per ottenere il massimo risultato dall’allenamento.

Proprio in questa fase di monitoraggio abbiamo avuto importanti riscontri con l’impiego delle microcorrenti e, dopo aver già parlato dell’efficacia di BabySportBh in termini di DOMS e supercompensazione, oggi possiamo dimostrare la sua efficacia sul metabolismo: nel periodo di utilizzo del dispositivo si è riscontrato, infatti, un minor stress metabolico ed una maggiore ricettività organica, che equivale a dire migliori prestazioni e migliore efficienza dell’organismo a carichi importanti.

Un lavoro simile può essere svolto anche monitorando il pH della saliva, ad esempio, prima e dopo l’allenamento con delle semplici cartine tornasole: anche in questo caso è possibile avere riscontri pressoché simili con forte abbassamento di pH (acidosi) in caso di forte stress metabolico!

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Da non sottovalutare il fatto che lo stress metabolico, detto anche stress ossidativo, causa un più veloce invecchiamento cellulare:

hai mai sentito parlare di radicali liberi?!

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Consigli utili per te che non ti senti in forma!

Con l’arrivo della bella stagione ci si prepara alla prova costume: ciò non significa necessariamente mettersi a dieta (per perdere chili), ma magari può essere sufficiente eliminare ad esempio quel fastidioso gonfiore di stomaco, causato da cattive abitudini alimentari!

A tal proposito ecco alcune buone abitudini che i medici stessi raccomandano.

  1. Bevi ACQUA! “8 bicchieri d’acqua al giorno tolgono il medico di torno”

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    Un’abitudine assolutamente consigliata è quella di bere molta acqua, dai sette ai dieci bicchieri d’acqua al giorno. Se si aggiunge qualche goccia di succo di limone o della radice di zenzero, i benefici raddoppiano. L’acqua, infatti, aiuta ad eliminare le tossine dall’organismo, contrasta la ritenzione idrica e riduce il senso di gonfiore. Meglio se bevuta di prima mattina. Un bicchiere d’acqua a stomaco vuoto ogni mattina aiuta l’organismo a drenare le scorie.

  2. La verdura prima di tutto

    Mangiare verdura prima dei pasti è molto utile in primis perché potrebbero saziarvi, diminuendo le porzioni successive; inoltre l’organismo riesce ad assorbire meglio i nutrienti se mangiate a stomaco vuoto. Le verdure crude agevolano la digestione, riducono il gonfiore e prevengono la glicemia con le fibre che contengono.

  3. Hai lavato i denti?

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    Per quanto banale possa sembrare, lavarsi i denti subito dopo mangiato aiuta a prevenire la fame. Certo, gli esperti consigliano di lavarli entro mezz’ora. Riuscire a controllarsi per una mezz’oretta è alla portata di tutti, perciò a distanza di trenta minuti, andate a lavare i denti. Psicologicamente verrete guastati dalla tentazione della fame, ma soprattutto il gusto del dentifricio vi farà provare meno voglia di toccare il cibo.

  4. Cibi “elastici” antistress

    antibiotici-naturali-1Abbiamo già ampiamente parlato della fame nervosa. Consumare cibi vegetali di lunga masticazione illudono il nervosismo. In questo modo potrete scaricare la vostra tensione.

  5. Masticare a lungo

    Mangiare lentamente è un altro espediente per stoppare la fame. Masticare molto e lentamente aiuta sia a triturare bene il cibo, si riducono le calorie e stimola il senso di sazietà inibendo l’ormone dell’appetito.

  6. Prefissare gli orari del pasto

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    Cercare di mangiare sempre allo stesso orario è un’abitudine assolutamente da prendere. Ricordando che deriviamo dalle scimmie, sarebbe più che naturale abituare il nostro organismo a un ciclo metabolico che sia sempre regolare. Per questo sarebbe bene regolare i pasti, fissando orari da rispettare il più possibile.

  7. Usare meno sale

    Regolare la quantità di sale dei pasti gioverebbe molto all’organismo, così come limitare l’utilizzo o evitare completamente l’assunzione di cibi pre-salati. Per questo è preferibile utilizzare cibi integrali, freschi o poveri di sodio.

Per consigli personalizzati contattami!

RIDI che ti fa BENE! :-D

Ciao e ben trovato/a oggi sono di buon umore e voglio dirti alcune cose sulla risata!

Tu che tipo di persona sei?

Ridi spesso? O sei uno di quelli che tendono ad essere giù e poco positivi?

Fa un esperimento: mettiti davanti allo specchio e comincia a ridere!

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Prima però leggi tutto l’articolo!!!

Ridere fa bene, lo dicono in tanti e tu stesso/a potresti affermarlo: dopo 5 minuti di risate chi può dire di non star meglio!

I motivi sono molteplici che non sto qui ad elencare, ma voglio dire alcune cose su ciò che succede a livello respiratorio!

In un articolo precedente ho parlato della respirazione che a mio avviso è importantissima!

Il problema è che respirare correttamente è molto impegnativo!!! E qui che entra in gioco proprio la risata.

Si hai capito bene, ridere ti fa respirare meglio!

Ora non sto a spiegare io, ma condivido un video: abbi pazienza perché il video non è in italiano, ma è sottotitolato: il protagonista è uno dei massimi esperti dello yoga della risata!

Se hai tempo guardalo tutto perché parla di respirazione e tante altre cose, altrimenti vai al minuto 6.20 circa: ti sfido a non ridere!!! ahahaha

Bonus Extra: barzelletta!!!

Oggi ti voglio sorridente!!!!!!!

E ricorda di fare la prova che ti ho proposto ad inizio articolo: ridi davanti allo specchio! Poi ovviamente aspetto un tuo commento! 😉

Buona giornata!!!

A proposito.. Se fossi interessato ad approfondire, non esitare a contattare la mia amica Katiuscia che può aiutarti!!!